అమైనో ఆమ్లం ట్రిప్టోఫాన్ వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, కానీ మెదడు ఆరోగ్యంపై దాని ప్రభావాలు గమనించదగినవి. ఇది మీ మానసిక స్థితి, గ్రహణశక్తి, ప్రవర్తనతో పాటు మీ నిద్ర చక్రాలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.
శరీరానికి ప్రోటీన్లు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన అణువులను తయారు చేయడానికి ఇది అవసరం, వీటిలో ఉత్తమమైన నిద్ర మరియు మానసిక స్థితికి కీలకమైనవి కూడా ఉన్నాయి.
ముఖ్యంగా, ట్రిప్టోఫాన్‌ను 5-HTP (5-హైడ్రాక్సీట్రిప్టోఫాన్) అనే అణువుగా మార్చవచ్చు, దీనిని సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ (2, 3) తయారు చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.
సెరోటోనిన్ మెదడు మరియు ప్రేగులతో సహా అనేక అవయవాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రత్యేకంగా మెదడులో, ఇది నిద్ర, గ్రహణశక్తి మరియు మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది (4, 5).
మొత్తంగా చూస్తే, శరీరం ఉత్తమంగా పనిచేయడానికి ట్రిప్టోఫాన్ మరియు అది ఉత్పత్తి చేసే అణువులు అత్యవసరం.
సారాంశం: ట్రిప్టోఫాన్ అనేది ఒక అమైనో ఆమ్లం, ఇది సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్‌తో సహా అనేక ముఖ్యమైన అణువులుగా మార్చబడుతుంది. ట్రిప్టోఫాన్ మరియు అది ఉత్పత్తి చేసే అణువులు నిద్ర, మానసిక స్థితి మరియు ప్రవర్తనతో సహా అనేక శారీరక విధులను ప్రభావితం చేస్తాయి.
డిప్రెషన్‌తో బాధపడే వ్యక్తులలో ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలు సాధారణం కంటే తక్కువగా ఉండవచ్చని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి (7, 8).
ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా, పరిశోధకులు దాని పనితీరు గురించి తెలుసుకోగలరు. దీని కోసం, అధ్యయనంలో పాల్గొన్నవారు ట్రిప్టోఫాన్‌తో లేదా లేకుండా అధిక మొత్తంలో అమైనో ఆమ్లాలను తీసుకున్నారు (9).
ఒక అధ్యయనంలో, 15 మంది ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దలు రెండుసార్లు ఒత్తిడితో కూడిన వాతావరణానికి గురయ్యారు: ఒకసారి వారి రక్తంలో సాధారణ ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలు ఉన్నప్పుడు మరియు మరొకసారి వారి రక్తంలో ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు (10).
పాల్గొనేవారిలో ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, ఆందోళన, భయం మరియు కంగారు ఎక్కువగా ఉన్నాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
సారాంశం: తక్కువ ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలు డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళనతో సహా మానసిక రుగ్మతలకు దోహదపడతాయని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి.
ఒక అధ్యయనంలో ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలు తగ్గినప్పుడు, దీర్ఘకాలిక జ్ఞాపకశక్తి పనితీరు సాధారణ స్థాయిల కంటే అధ్వాన్నంగా ఉందని కనుగొన్నారు (14).
అదనంగా, ఒక పెద్ద సమీక్షలో ట్రిప్టోఫాన్ తక్కువ స్థాయిలు అభిజ్ఞానం మరియు జ్ఞాపకశక్తిపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయని కనుగొనబడింది (15).
ఈ ప్రభావాలు ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలు తగ్గడం మరియు సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తి తగ్గడంతో సంబంధం కలిగి ఉండవచ్చు (15).
సారాంశం: సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిలో ట్రిప్టోఫాన్ పాత్ర కారణంగా, ఇది జ్ఞాన సంబంధిత ప్రక్రియలకు ముఖ్యమైనది. ఈ అమైనో ఆమ్లం తక్కువ స్థాయిలో ఉండటం వలన, సంఘటనలు లేదా అనుభవాలను గుర్తుంచుకోవడంతో సహా మీ జ్ఞాన సంబంధిత సామర్థ్యాలు దెబ్బతినవచ్చు.
వివోలో, ట్రిప్టోఫాన్ 5-HTP అణువులుగా మార్చబడుతుంది, ఇవి తరువాత సెరోటోనిన్‌ను ఏర్పరుస్తాయి (14, 16).
అనేక ప్రయోగాల ఆధారంగా, అధిక లేదా తక్కువ ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిల యొక్క అనేక ప్రభావాలు సెరోటోనిన్ లేదా 5-HTP (15) పై దాని ప్రభావం కారణంగా ఉన్నాయని పరిశోధకులు అంగీకరిస్తున్నారు.
సెరోటోనిన్ మరియు 5-HTP మెదడులోని అనేక ప్రక్రియలకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి మరియు వాటి సాధారణ కార్యకలాపాలకు ఆటంకం కలిగించడం వలన డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళన కలుగుతాయి (5).
వాస్తవానికి, డిప్రెషన్‌కు చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగించే అనేక మందులు మెదడులో సెరోటోనిన్ పనిచేసే విధానాన్ని మార్చి, దాని కార్యాచరణను పెంచుతాయి (19).
5-HTP చికిత్స సెరోటోనిన్ స్థాయిలను పెంచడానికి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి, అలాగే భయాందోళనలను మరియు నిద్రలేమిని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది (5, 21).
మొత్తం మీద, ట్రిప్టోఫాన్ సెరోటోనిన్‌గా మారడం అనేది మానసిక స్థితి మరియు అభిజ్ఞానంపై గమనించిన అనేక ప్రభావాలకు కారణమవుతుంది (15).
సారాంశం: సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిలో ట్రిప్టోఫాన్ పోషించే పాత్రే దానికి అంత ప్రాముఖ్యతనిస్తుంది. మెదడు సరిగ్గా పనిచేయడానికి సెరోటోనిన్ చాలా అవసరం, మరియు ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉండటం వల్ల శరీరంలో సెరోటోనిన్ పరిమాణం తగ్గిపోతుంది.
శరీరంలో ట్రిప్టోఫాన్ నుండి సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తి అయినప్పుడు, అది మెలటోనిన్ అనే మరో ముఖ్యమైన అణువుగా మార్చబడుతుంది.
వాస్తవానికి, ట్రిప్టోఫాన్ రక్త స్థాయిలను పెంచడం వల్ల సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ స్థాయిలు నేరుగా పెరుగుతాయని పరిశోధన చూపిస్తుంది (17).
శరీరంలో సహజంగా ఉండే మెలటోనిన్‌తో పాటు, టమోటాలు, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు ద్రాక్ష వంటి వివిధ రకాల ఆహారాలలో కూడా మెలటోనిన్ ఒక ప్రసిద్ధ సప్లిమెంట్‌గా లభిస్తుంది (22 విశ్వసనీయ మూలం).
మెలటోనిన్ శరీరం యొక్క నిద్ర-మేల్కొలుపు చక్రాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ చక్రం పోషకాల జీవక్రియ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థతో సహా అనేక ఇతర విధులను ప్రభావితం చేస్తుంది (23).
ఆహారంలో ట్రిప్టోఫాన్ పెంచడం వల్ల మెలటోనిన్ పెరిగి నిద్ర మెరుగుపడుతుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి (24, 25).
ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, అల్పాహారం మరియు రాత్రి భోజనంలో ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే తృణధాన్యాలు తినడం వల్ల, సాధారణ తృణధాన్యాలు తినడంతో పోలిస్తే పెద్దలు త్వరగా నిద్రపోవడానికి మరియు ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడానికి సహాయపడిందని కనుగొన్నారు (25).
ఆందోళన మరియు కుంగుబాటు లక్షణాలు కూడా తగ్గాయి, మరియు ట్రిప్టోఫాన్ సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ స్థాయిలను పెంచే అవకాశం ఉంది.
మెలటోనిన్‌ను సప్లిమెంట్‌గా తీసుకోవడం వల్ల నిద్ర పరిమాణం మరియు నాణ్యత మెరుగుపడుతుందని ఇతర అధ్యయనాలు కూడా చూపించాయి (26, 27).
సారాంశం: శరీర నిద్ర-మేల్కొలుపు చక్రానికి మెలటోనిన్ చాలా ముఖ్యం. ట్రిప్టోఫాన్ తీసుకోవడం పెంచడం వల్ల మెలటోనిన్ స్థాయిలు పెరిగి, నిద్ర పరిమాణం మరియు నాణ్యత మెరుగుపడతాయి.
కోడి మాంసం, రొయ్యలు, గుడ్లు, మూస్ మరియు పీతలు (28) వంటి కొన్ని ఆహారాలలో ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉంటుంది.
మీరు ట్రిప్టోఫాన్ లేదా అది తయారుచేసే 5-HTP మరియు మెలటోనిన్ వంటి అణువులను కూడా జోడించవచ్చు.
సారాంశం: ట్రిప్టోఫాన్ ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహార పదార్థాలలో లేదా సప్లిమెంట్లలో లభిస్తుంది. మీ ఆహారంలోని ప్రోటీన్ యొక్క కచ్చితమైన పరిమాణం మీరు తినే ప్రోటీన్ రకం మరియు పరిమాణాన్ని బట్టి మారుతుంది, కానీ ఒక సాధారణ ఆహారం రోజుకు సుమారు 1 గ్రాము ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుందని అంచనా.
మీరు మీ నిద్ర నాణ్యతను మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలని చూస్తున్నట్లయితే, ట్రిప్టోఫాన్ సప్లిమెంట్లు పరిగణించదగినవి. అయితే, మీకు ఇతర ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి.
మీరు ట్రిప్టోఫాన్ నుండి ఉత్పన్నమైన అణువులను జోడించాలని నిర్ణయించుకోవచ్చు. వీటిలో 5-HTP మరియు మెలటోనిన్ ఉన్నాయి.
మీరు ట్రిప్టోఫాన్‌ను నేరుగా తీసుకుంటే, దానిని సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ ఉత్పత్తితో పాటు ప్రోటీన్ లేదా నియాసిన్ ఉత్పత్తి వంటి ఇతర శరీర ప్రక్రియలకు కూడా ఉపయోగించవచ్చు. అందుకే 5-HTP లేదా మెలటోనిన్‌తో సప్లిమెంట్ చేయడం కొంతమందికి మంచి ఎంపిక కావచ్చు (5).
మానసిక స్థితిని లేదా గ్రహణశక్తిని మెరుగుపరచుకోవాలనుకునే వారు ట్రిప్టోఫాన్ లేదా 5-HTP సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు.
అదనంగా, 5-HTP ఆహార తీసుకోవడం మరియు శరీర బరువు తగ్గడం వంటి ఇతర ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది (30, 31).
నిద్రను మెరుగుపరచుకోవడానికి ఎక్కువ ఆసక్తి ఉన్నవారికి, మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్ ఉత్తమ ఎంపిక కావచ్చు (27).
సారాంశం: ట్రిప్టోఫాన్ లేదా దాని ఉత్పత్తులను (5-HTP మరియు మెలటోనిన్) ఆహార సప్లిమెంట్‌గా విడిగా తీసుకోవచ్చు. మీరు ఈ సప్లిమెంట్లలో ఒకదాన్ని తీసుకోవాలని ఎంచుకుంటే, మీరు లక్ష్యంగా చేసుకున్న లక్షణాలను బట్టి ఉత్తమ ఎంపిక ఆధారపడి ఉంటుంది.
ట్రిప్టోఫాన్ అనేది అనేక ఆహార పదార్థాలలో లభించే ఒక అమైనో ఆమ్లం కాబట్టి, దీనిని సాధారణ మోతాదులో సురక్షితమైనదిగా పరిగణిస్తారు.
సాధారణ ఆహారంలో రోజుకు 1 గ్రాము ఉండాలని అంచనా వేయబడింది, కానీ కొంతమంది రోజుకు 5 గ్రాముల వరకు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడానికి ఎంచుకుంటారు (29 విశ్వసనీయ మూలం).
దీని వలన కలిగే దుష్ప్రభావాలపై 50 ఏళ్లకు పైగా అధ్యయనాలు జరుగుతున్నాయి, కానీ దీనికి సంబంధించిన నివేదికలు చాలా తక్కువగా ఉన్నాయి.
అయితే, 150 పౌండ్లు (68 కిలోలు) బరువున్న పెద్దలలో 50 mg/kg శరీర బరువు లేదా 3.4 g కంటే ఎక్కువ మోతాదులో వికారం మరియు మైకము వంటి దుష్ప్రభావాలు అప్పుడప్పుడు నివేదించబడ్డాయి (29).
యాంటీ డిప్రెసెంట్స్ వంటి సెరోటోనిన్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే మందులతో పాటు ట్రిప్టోఫాన్ లేదా 5-HTP తీసుకున్నప్పుడు దుష్ప్రభావాలు మరింత తీవ్రంగా ఉండవచ్చు.
సెరోటోనిన్ కార్యకలాపాలు అధికంగా పెరిగినప్పుడు, సెరోటోనిన్ సిండ్రోమ్ అని పిలువబడే పరిస్థితి సంభవించవచ్చు (33).
మీరు సెరోటోనిన్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే ఏవైనా మందులు తీసుకుంటున్నట్లయితే, ట్రిప్టోఫాన్ లేదా 5-HTP సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
సారాంశం: ట్రిప్టోఫాన్ సప్లిమెంటేషన్‌పై జరిపిన అధ్యయనాలు పెద్దగా ప్రభావం చూపలేదు. అయితే, అధిక మోతాదులో అప్పుడప్పుడు వికారం మరియు తలతిరగడం గమనించబడ్డాయి. సెరోటోనిన్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే మందులతో దుష్ప్రభావాలు మరింత తీవ్రం కావచ్చు.
సెరోటోనిన్ మీ మానసిక స్థితి, గ్రహణశక్తి మరియు ప్రవర్తనను ప్రభావితం చేస్తుంది, అయితే మెలటోనిన్ మీ నిద్ర-మేల్కొలుపు చక్రాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.