అమైనో యాసిడ్ ట్రిప్టోఫాన్ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, అయితే మెదడు ఆరోగ్యంపై దాని ప్రభావాలు గమనించదగినవి. ఇది మీ మానసిక స్థితి, జ్ఞానం మరియు ప్రవర్తన, అలాగే మీ నిద్ర చక్రాలను ప్రభావితం చేస్తుంది.
సరైన నిద్ర మరియు మానసిక స్థితికి కీలకమైన వాటితో సహా ప్రోటీన్లు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన అణువులను తయారు చేయడానికి ఇది శరీరానికి అవసరం.
ప్రత్యేకించి, ట్రిప్టోఫాన్‌ను 5-HTP (5-హైడ్రాక్సిట్రిప్టోఫాన్) అని పిలిచే ఒక అణువుగా మార్చవచ్చు, ఇది సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ (2, 3) తయారు చేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది.
సెరోటోనిన్ మెదడు మరియు ప్రేగులతో సహా అనేక అవయవాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రత్యేకంగా మెదడులో, ఇది నిద్ర, జ్ఞానం మరియు మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది (4, 5).
కలిసి తీసుకుంటే, ట్రిప్టోఫాన్ మరియు అది ఉత్పత్తి చేసే అణువులు శరీరం ఉత్తమంగా పనిచేయడానికి అవసరం.
సారాంశం ట్రిప్టోఫాన్ ఒక అమైనో ఆమ్లం, ఇది సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్‌తో సహా అనేక ముఖ్యమైన అణువులుగా మార్చబడుతుంది. ట్రిప్టోఫాన్ మరియు అది ఉత్పత్తి చేసే అణువులు నిద్ర, మానసిక స్థితి మరియు ప్రవర్తనతో సహా అనేక శారీరక విధులను ప్రభావితం చేస్తాయి.
డిప్రెషన్‌తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు సాధారణ స్థాయి ట్రిప్టోఫాన్ (7, 8) కంటే తక్కువగా ఉండవచ్చని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా, పరిశోధకులు దాని పనితీరు గురించి తెలుసుకోవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, అధ్యయనంలో పాల్గొనేవారు ట్రిప్టోఫాన్ (9)తో లేదా లేకుండా అమైనో ఆమ్లాలను పెద్ద మొత్తంలో వినియోగించారు.
ఒక అధ్యయనంలో, 15 మంది ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు రెండుసార్లు ఒత్తిడితో కూడిన వాతావరణానికి గురయ్యారు: ఒకసారి వారు సాధారణ రక్తంలో ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలను కలిగి ఉన్నప్పుడు మరియు ఒకసారి తక్కువ రక్త ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలను కలిగి ఉన్నప్పుడు (10).
పాల్గొనేవారిలో ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, ఆందోళన, భయము మరియు భయము ఎక్కువగా ఉంటాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
సారాంశం: తక్కువ ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలు నిరాశ మరియు ఆందోళనతో సహా మూడ్ డిజార్డర్‌లకు దోహదం చేస్తాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలు తగ్గినప్పుడు, దీర్ఘకాలిక జ్ఞాపకశక్తి పనితీరు సాధారణ స్థాయిల కంటే అధ్వాన్నంగా ఉందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది (14).
అదనంగా, ట్రిప్టోఫాన్ యొక్క తక్కువ స్థాయిలు జ్ఞానం మరియు జ్ఞాపకశక్తిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయని ఒక పెద్ద సమీక్ష కనుగొంది (15).
ఈ ప్రభావాలు తగ్గిన ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలు మరియు తగ్గిన సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తికి సంబంధించినవి కావచ్చు (15).
సారాంశం: సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిలో దాని పాత్ర కారణంగా అభిజ్ఞా ప్రక్రియలకు ట్రిప్టోఫాన్ ముఖ్యమైనది. ఈ అమైనో ఆమ్లం యొక్క తక్కువ స్థాయిలు సంఘటనలు లేదా అనుభవాల జ్ఞాపకశక్తితో సహా మీ అభిజ్ఞా సామర్ధ్యాలను దెబ్బతీస్తాయి.
వివోలో, ట్రిప్టోఫాన్‌ను 5-HTP అణువులుగా మార్చవచ్చు, ఇది సెరోటోనిన్ (14, 16)ను ఏర్పరుస్తుంది.
అనేక ప్రయోగాల ఆధారంగా, సెరోటోనిన్ లేదా 5-HTP (15)పై దాని ప్రభావం కారణంగా అధిక లేదా తక్కువ ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిల యొక్క అనేక ప్రభావాలు ఉన్నాయని పరిశోధకులు అంగీకరిస్తున్నారు.
సెరోటోనిన్ మరియు 5-HTP మెదడులోని అనేక ప్రక్రియలకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి మరియు వారి సాధారణ కార్యకలాపాలలో జోక్యం చేసుకోవడం నిరాశ మరియు ఆందోళనకు కారణమవుతుంది (5).
వాస్తవానికి, మాంద్యం చికిత్సకు ఉపయోగించే అనేక మందులు మెదడులో సెరోటోనిన్ ఎలా పనిచేస్తుందో మారుస్తుంది, దాని కార్యకలాపాలను పెంచుతుంది (19).
5-HTP చికిత్స సెరోటోనిన్ స్థాయిలను పెంచడానికి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే భయాందోళనలను మరియు నిద్రలేమిని తగ్గిస్తుంది (5, 21).
మొత్తంమీద, ట్రిప్టోఫాన్‌ను సెరోటోనిన్‌గా మార్చడం అనేది మానసిక స్థితి మరియు జ్ఞానంపై గమనించిన అనేక ప్రభావాలకు కారణం (15).
సారాంశం: ట్రిప్టోఫాన్ యొక్క ప్రాముఖ్యత సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిలో దాని పాత్ర కారణంగా ఉండవచ్చు. మెదడు యొక్క సరైన పనితీరుకు సెరోటోనిన్ అవసరం, మరియు తక్కువ స్థాయి ట్రిప్టోఫాన్ శరీరంలో సెరోటోనిన్ మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ట్రిప్టోఫాన్ నుండి శరీరంలో సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తి అయినప్పుడు, అది మెలటోనిన్ అనే మరొక ముఖ్యమైన అణువుగా మార్చబడుతుంది.
వాస్తవానికి, ట్రిప్టోఫాన్ యొక్క రక్త స్థాయిలను పెంచడం నేరుగా సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ స్థాయిలను పెంచుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి (17).
శరీరంలో సహజంగా ఉండే మెలటోనిన్‌తో పాటు, టొమాటోలు, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు ద్రాక్షతో సహా వివిధ రకాల ఆహారాలలో మెలటోనిన్ కూడా ఒక ప్రసిద్ధ అనుబంధం (22విశ్వసనీయ మూలం).
మెలటోనిన్ శరీరం యొక్క నిద్ర-మేల్కొనే చక్రాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ చక్రం పోషక జీవక్రియ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ (23)తో సహా అనేక ఇతర విధులను ప్రభావితం చేస్తుంది.
మెలటోనిన్ (24, 25)ని పెంచడం ద్వారా ట్రిప్టోఫాన్ ఆహారాన్ని పెంచడం వల్ల నిద్ర మెరుగుపడుతుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
అల్పాహారం మరియు రాత్రి భోజనం కోసం ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే తృణధాన్యాలు తినడం వల్ల పెద్దలు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు ప్రామాణిక తృణధాన్యాలు తినడం కంటే ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది (25).
ఆందోళన మరియు నిరాశ లక్షణాలు కూడా తగ్గాయి మరియు ట్రిప్టోఫాన్ సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ స్థాయిలను పెంచే అవకాశం ఉంది.
ఇతర అధ్యయనాలు కూడా మెలటోనిన్‌ని సప్లిమెంట్‌గా తీసుకోవడం వల్ల నిద్ర మొత్తం మరియు నాణ్యత మెరుగుపడుతుందని తేలింది (26, 27).
సారాంశం: శరీరం యొక్క నిద్ర-మేల్కొనే చక్రానికి మెలటోనిన్ ముఖ్యమైనది. ట్రిప్టోఫాన్ తీసుకోవడం పెంచడం వల్ల మెలటోనిన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి మరియు నిద్ర యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
పౌల్ట్రీ, రొయ్యలు, గుడ్లు, దుప్పి మరియు పీతలు (28) వంటి కొన్ని ఆహారాలలో ముఖ్యంగా ట్రిప్టోఫాన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది.
మీరు ట్రిప్టోఫాన్ లేదా 5-HTP మరియు మెలటోనిన్ వంటి అణువులలో ఒకదానిని కూడా జోడించవచ్చు.
సారాంశం: ట్రిప్టోఫాన్ ప్రోటీన్ లేదా సప్లిమెంట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. మీరు తినే ప్రోటీన్ మొత్తం మరియు రకాన్ని బట్టి మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క ఖచ్చితమైన మొత్తం మారుతుంది, కానీ ఒక సాధారణ ఆహారం రోజుకు 1 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుందని అంచనా వేయబడింది.
మీరు మీ నిద్ర నాణ్యత మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచాలని చూస్తున్నట్లయితే, ట్రిప్టోఫాన్ సప్లిమెంట్లను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. అయితే, మీకు ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి.
మీరు ట్రిప్టోఫాన్ నుండి పొందిన అణువులను జోడించాలని నిర్ణయించుకోవచ్చు. వీటిలో 5-HTP మరియు మెలటోనిన్ ఉన్నాయి.
మీరు ట్రిప్టోఫాన్‌ను తీసుకుంటే, అది సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ ఉత్పత్తితో పాటు ప్రోటీన్ లేదా నియాసిన్ ఉత్పత్తి వంటి ఇతర శరీర ప్రక్రియలకు కూడా ఉపయోగించవచ్చు. అందుకే 5-HTP లేదా మెలటోనిన్‌తో సప్లిమెంట్ చేయడం కొంతమందికి మంచి ఎంపిక కావచ్చు (5).
మానసిక స్థితి లేదా అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరచాలని చూస్తున్న వారు ట్రిప్టోఫాన్ లేదా 5-HTP సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు.
అదనంగా, 5-HTP తగ్గిన ఆహారం మరియు శరీర బరువు (30, 31) వంటి ఇతర ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.
నిద్రను మెరుగుపరచడంలో ఎక్కువ ఆసక్తి ఉన్నవారికి, మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్ ఉత్తమ ఎంపిక (27).
సారాంశం: ట్రిప్టోఫాన్ లేదా దాని ఉత్పత్తులు (5-HTP మరియు మెలటోనిన్) ఆహార పదార్ధంగా మాత్రమే తీసుకోవచ్చు. మీరు ఈ సప్లిమెంట్లలో ఒకదాన్ని తీసుకోవాలని ఎంచుకుంటే, మీరు లక్ష్యంగా చేసుకున్న లక్షణాలపై ఉత్తమ ఎంపిక ఆధారపడి ఉంటుంది.
ట్రిప్టోఫాన్ అనేక ఆహారాలలో కనిపించే అమైనో ఆమ్లం కాబట్టి, ఇది సాధారణ పరిమాణంలో సురక్షితంగా పరిగణించబడుతుంది.
సాధారణ ఆహారంలో రోజుకు 1 గ్రాము ఉంటుందని అంచనా వేయబడింది, అయితే కొంతమంది వ్యక్తులు రోజుకు 5 గ్రాముల వరకు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని ఎంచుకుంటారు (29విశ్వసనీయ మూలం).
దీని దుష్ప్రభావాలు 50 సంవత్సరాలకు పైగా అధ్యయనం చేయబడ్డాయి, అయితే దాని గురించి కొన్ని నివేదికలు ఉన్నాయి.
అయినప్పటికీ, వికారం మరియు మైకము వంటి దుష్ప్రభావాలు అప్పుడప్పుడు 50 mg/kg శరీర బరువు లేదా 3.4 g కంటే ఎక్కువ మోతాదులో 150 పౌండ్ల (68 kg) బరువున్న పెద్దవారిలో నివేదించబడ్డాయి (29).
యాంటిడిప్రెసెంట్స్ వంటి సెరోటోనిన్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే మందులతో ట్రిప్టోఫాన్ లేదా 5-HTP తీసుకున్నప్పుడు దుష్ప్రభావాలు ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి.
సెరోటోనిన్ చర్య విపరీతంగా పెరిగినప్పుడు, సెరోటోనిన్ సిండ్రోమ్ అని పిలవబడే పరిస్థితి ఏర్పడవచ్చు (33).
మీరు సెరోటోనిన్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే ఏవైనా మందులను తీసుకుంటే, ట్రిప్టోఫాన్ లేదా 5-HTP సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
సారాంశం: ట్రిప్టోఫాన్ సప్లిమెంటేషన్ యొక్క అధ్యయనాలు తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపించాయి. అయినప్పటికీ, వికారం మరియు మైకము అప్పుడప్పుడు అధిక మోతాదులో గమనించబడ్డాయి. సెరోటోనిన్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే మందులతో దుష్ప్రభావాలు మరింత తీవ్రంగా మారవచ్చు.
సెరోటోనిన్ మీ మానసిక స్థితి, జ్ఞానం మరియు ప్రవర్తనను ప్రభావితం చేస్తుంది, అయితే మెలటోనిన్ మీ నిద్ర-మేల్కొనే చక్రాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.